ロカボ（低糖質食事療法）で体質改善。やりすぎはよくない！？

「ロカボ（低糖質食事療法）」とは、私自身が第二子妊娠中妊娠糖尿病になったことから出会った食事療法です。
妊娠糖尿病は母体もですが、胎児にも影響の出る恐れがある病気です。食生活に気を付けていても、妊娠中の体調の変化で突然なってしまうこともあります。

1 ロカボって何？
2 糖質とは？
3 まずは自分の身体を知ろう！1日に必要なカロリーはどのくらい？
4 ロカボだと1食どのくらいの量がベスト？
5 やりすぎ・はまりすぎは良くない
6 ゆるく楽しくロカボ生活で体質改善

ロカボって何？

ロカボとは低糖質食事療法です。
ロカボはもともと糖尿病の方のために考案された食事療法です。
簡単に言うと「おかず中心、主食少なめ」です！
たんぱく質であるお肉や魚を好きなだけ食べてＯＫです。たんぱく質は酵素・代謝などの働きを助けるコラーゲン・ケラチン等の材料になります。
ただし、食材・調味料・アルコールには糖質高めなものがあります。
適正な糖質摂取を心がけることで、血糖上昇を抑えることができます。

糖質とは？

栄養学上は炭水化物です。炭水化物＝糖質+食物繊維です。
糖質は砂糖をはじめとした「甘いもの」だけでなく、ごはんやイモ類、小麦粉などに含まれるデンプンも糖質の仲間です。

まずは自分の身体を知ろう！1日に必要なカロリーはどのくらい？

◎標準体重×25～30＝1日に必要なカロリー
※標準体重はＢＭＩ22が基準です

◎算出方法
体重÷(身長×身長)＝ＢＭＩ
身長×身長×ＢＭＩ22＝標準体重
標準体重×25＝1日に必要なカロリー

◎例えば、155㎝　女性の標準体重を算出する場合
1.55×1.55×22＝52.9㎏
52.9㎏×25＝1321kcal/day

ロカボだと1食どのくらいの量がベスト？

1食当たり糖質量20～40gが目安です。
通常の食事の主食（ごはん類）が150gです。それに対して半分から1/3に減らすよう意識します。糖質は気にしてもカロリーは気にしなくても大丈夫です。

やりすぎ・はまりすぎは良くない

糖質は消化されるとブドウ糖へ変わります。ブドウ糖は肝臓や筋肉でグルコーゲンを生成して貯蓄エネルギーとして蓄えられ必要な時に分解して使われます。主食を抜くと肝臓や筋肉がブドウ糖不足になりやすく、グルコーゲン合成量が減り、スタミナ不足となり疲労を感じやすくなります。主食である炭水化物は決して「悪者」ではありません。毎食、主食である炭水化物はきちんととって(1/2～1/3量)エネルギー不足を防ぎ、疲れ知らずなカラダを作りましょう。

糖質高めな食材

ダントツで果物です！
そして、レンコン・トウモロコシ・栗・イモ類・カボチャは糖質高めの食材です。
さらには、春雨とビーフンは原料がデンプン＝炭水化物のため注意が必要です。春雨はカロリーが低いと思われがちなので、驚きですね。

糖質高めな調味料

ケチャップ、オイスターソース、コチュジャン、トウチジャン、みりん、めんつゆ、カレールウ、焼き肉のたれ
共通点としては甘みを多く含んでいますね。

糖質高めなアルコール

ビール、日本酒、果実酒、カクテル系

呑むなら、赤ワイン1.2杯ならOKです。

ゆるく楽しくロカボ生活で体質改善

ロカボ生活では外食はＮＧではありません。
選び方を知っていれば、外食も楽しめます。外食では、定食系を選びご飯は小盛にします。サイドメニューはサラダやチキンを選ぶようにしましょう。
例えば焼き肉屋さんではタレではなく、塩コショウでお肉を食べると糖質が低く済みますし、良質のたんぱく質を摂ることができます。
実は、バターや生クリームが多めの濃厚なものは糖質少なめになっていることが多いです。
間食も1日糖質10gまではOKです。

＜糖質10gの目安の量＞
チョコレート2～3粒
クッキーorおせんべい1～2枚

アイスはガリガリ君やスーパーカップよりハーゲンダッツの方が糖質少なめです。食べ過ぎは注意してください。
最近では低糖質スイーツもスーパーで見かけるようになってきました。普段食べているスイーツを置き換えるだけで、OKです。

トップバリュ低糖質ロールケーキは食べ応え抜群

モンテール低糖質ミルクレープは感動します！こんなにおいしくて低糖質だなんて

辻口博啓シェフ！！カラメルソースなし、でも満足感あるなめらかなプリン

モンテール低糖質プチエクレアは3つも入ってお得感あり♪

『低糖質』記載なし、でも1個当たりの糖質がクリア！

この場合は炭水化物＝糖質と考えてると他のスイーツなどの選ぶ基準になる。炭水化物7.8g＝糖質7.8ｇ

ちょっと小話

香ばしいゴマ入りの低糖質パン

現在妊娠中ですが、パン好きな私は低糖質生活上、パンも控えないといけないかな～と思っていました。おいしいものは糖質高いですよね。
しかしたまたま近所を散歩していたら、三郷駅徒歩5分のところにあるパン屋『る・穂のか』さんで低糖質パンを取り扱っていました。迷わず購入！食べてみたら、香りがよくパン自体に上品な甘みがあって、ほんとに低糖質パンなの？って思うくらい、おいしくて驚きました。糖質もプレーンが1個2ｇ、一番糖質の高いレーズンで1個5.8ｇです。ホームページから予約販売もされていて、お取り寄せも可能です。

みなさんもロカボ生活、試してみてはいかがでしょうか。

る・穂のか
住所：埼玉県三郷市早稲田2-3-7
ＴＥＬ：048-958-0081
営業時間：火曜～土曜
定休日：日曜・月曜／不定休有り(ホームページをご覧ください)
アクセス：ＪＲ武蔵野線三郷駅より徒歩5分
駐車場：1台有り
ホームページ：https://ru-honoka.jp/menu/bread/

＜監　修＞
管理栄養士　太田優子

＜参考資料＞
山田　悟(2016)『緩やかな糖質制限ロカボで食べるとやせていく』幻冬舎
森　由香子(2015)『疲れやすい人の食事は何が足りないのか』青春新書プレイブックス
ウィキペディア：炭水化物について
ロカボオフィシャルサイト：https://locabo.net/about/