母乳はママの血液から作られるのは知っていますか？授乳中のママは常に鉄分が不足しがちです。
今日は、授乳中のママにはどのくらいの鉄分が必要なのかや、手軽に鉄分補給できる食材を紹介します。
授乳中の鉄分推奨摂取量は妊娠前より＋2.5mg！
授乳中のママは、乳頭を赤ちゃんに吸われると脳から「プロラクチン」というホルモンが分泌されます。
このホルモンの刺激は、乳房の中から乳腺に指令を出し、乳房の中の血管から母乳を作り出します。
「母乳はママの血液から作られる」と言われるのはこのためです。
母乳が白色なのは、血液中の栄養素や白血球のみが取り込まれ、赤い赤血球は取り込まれないからなんだそう。
厚生労働省によると、授乳中の成人女性の鉄分推奨摂取量は9mg （非妊娠時と比べると＋2.5mg）と言われています。
月経再開後はより鉄を必要とするので推奨量はさらに増え13mgに。
でもそれって具体的にはどのくらいの量なのでしょう？次の項で詳しく見ていきます。
動物性食品1食分に含まれる鉄の量
動物性食品に含まれる1食あたりの鉄の量を以下の表にまとめてみました。※参考：日本食品基準成分表2020年版（八訂）
1食分で1日の推奨量をクリアできそうな食品もあります。
鉄不足を感じる場合はこれらの食品を積極的に摂り入れられるといいですね。
私も現在授乳中なので、鶏レバーやカツオを意識して夕食などで時々食べるようにしています。
鉄が簡単に摂れるおやつ「なつめ」
鉄が簡単に摂れる食材としてドライフルーツの「なつめ」をおすすめします。
日本ではそれほどメジャーな果実ではありませんが、中国では乾燥なつめは各家庭の常備食品で料理や中国茶によく使われているそうです。
なつめは補血効果抜群で産後の身体を労る食材としてもぴったりです。
100gあたりの鉄分の含有量は、同じく鉄分が豊富と言われているプルーンのなんと約1.5倍！
なつめに含まれる栄養素は、鉄分、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、葉酸やナイアシンなどのビタミンB群、食物繊維などなど。
栄養価が高く、貧血の予防、改善にも適した果実なので漢方や薬膳料理にも重宝されています。
私がよく食べているなつめはこちら。
こちらは、本来は「なつめ」「クコの実」「ろんがん」という3つのドライフルーツが入っている薬膳茶なのですが、私はそのままおやつとして食べています。
なつめ以外の2つの果実も、疲労回復の効果や高い補血効果があるので一緒に食べるようにしています。
出産後になつめの効能を知り、授乳期間中の貧血予防にと意識して摂り入れるようにしました。
そのおかげもあってか、ここ最近は30代前半の頃より疲れにくくなったように感じています。
よかったら、試してみてくださいね。
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