私は、2022年6月に第一子を自然分娩で出産しました。幸いにも会陰切開なし、激しい裂傷なしで出産できた私が陣痛中にしていた呼吸法を振り返りたいと思います。
予定日超過9日…産まれる気配なく
出産予定日を迎えても陣痛が来てくれず産まれる気配がないまま9日。
陣痛や出産に対する恐怖心も日を追うごとに大きくなり、少しでも安心感を得たくて出産経験者の出産レポートを読みあさりました（時間だけはたくさんあったので…）。
そこで出産の痛みを和らげるにはどうやら呼吸法が大事ということを知りました。
呼吸法をイメージトレーニング
陣痛にはインターバルがある
出典：マイナビ子育て
陣痛はずっと痛いわけではなく、約1分ほど続く痛い時間と全く痛くない数分間が産まれる瞬間まで繰り返されます。スポーツ経験者なら分かってもらえると思いますが、陣痛はインターバルそのもの。痛みと痛みの間に全く痛みのない時間があるのです。
全く痛くない時間はだんだん短くなっていくのですが、この間隔にいかに体力を温存できるかが肝でした。
副交感神経優位にする
スムーズにお産を進めるためには自律神経系を副交感神経優位にしてリラックスすることがとにかく大事で、体の緊張を取るためには呼吸の仕方がとても大切だということを知りました。
上手な呼吸は陣痛から意識を逸らして痛みを和らげることができ、体に余計な力は入らず、赤ちゃんにも十分な酸素を送ることができるそうです。
実際に私がやっていた呼吸法
陣痛がきて痛い時に、（自分の指をろうそくに見立ててそれに向かって）細く長く息を吐くイメージで息を吐きます。4秒ほどで息を吸って12秒くらいかけて息を吐くイメージで腹式呼吸をします。
呼吸法のポイントは以下の通りです。
- 鼻からゆっくり空気を吸い込み、お腹を膨らませる
- 十分吸い込んだあとは、可能な限り時間をかけてお腹をへこませながらゆっくり息を吐き出す
参考にした動画はこちら
陣痛中の様子
とにかく深呼吸で痛みを逃す
陣痛が2分間隔くらい（子宮口9cmほど開いた状態）になるまで、痛みを感じる数分はとにかく深呼吸をしました。
間隔が短くなればなるほど、練習した呼吸法を事細かに思い出す余裕はなくなってきましたが、呼吸が荒くなってしまわないようにとにかくゆっくり吐くことだけは忘れないように意識していました。
いきむタイミングが分からず助産師さんの指示に従う
赤ちゃんの産まれるタイミングが近づいてくると、強い陣痛がきている時間にだんだん自然といきみたくなってくると聞いていたのですが、私の場合はほとんどいきみたいという感覚にはなりませんでした。
痛みが怖くて呼吸法で痛みを逃し続けてしまっていたからかもしれません。
終盤で助産師さんに「いきまないと赤ちゃんは出てこないよ」と言われたので、「痛みを逃してばかりではダメなのか…」と我に返りました。
助産師さんに「今だ！」というタイミングを教えてもらいながら力いっぱい5、6回いきみ、出産となりました。
やはり出産は人それぞれなんだと感じました。
会陰の状態
呼吸法で痛みを逃し続けた結果、いきむタイミングが分からなくなってしまったという残念な点はありましたが、会陰はほんの数ミリ切れただけで激しい裂傷はなしという状態でした。
助産師さんからは「しっかり呼吸をしてリラックスしていたから会陰のダメージがほとんどなかったね」と言われました。
やっと出産が終わり疲れ切って頭がボーッとしていたのですが、分娩後すぐの処置で数ミリ切れた会陰部分を医師が縫合してくれた時には、私の会陰の傷を見て「（状態は良好という意味を込めて）ショボい傷」と医師が言っていたのが耳に入りました（苦笑）。
それを聞いて、「あ、私の会陰は無事だったんだ…よかった…」と朦朧とする意識の中で思ったことを思えています（笑）。
術後は数日トイレのたびに染みましたが、歩いたり日常生活を送るのに支障が出るほどの下半身の痛みはなく、退院する頃には会陰の痛みはほとんどなくなっていました。
以上、会陰切開なし、激しい裂傷なしで出産できた私が陣痛中にしていた呼吸法レポでした！
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